pasos sencillos para un menú saludable

Comenzar una dieta vegana no debe ser complicado o costoso. En caso contrario, Muchas recetas veganas son bien simples, rápidas Y están repletos de sabor y nutrientes. Este menú básico está desarrollado para aquellos que dan sus primeros pasos en el veganismo y desean preparar comestibles saludables sin complicar en la cocina.

Ingredientes precisos para recetas veganas

Recetas veganas Se fundamentan en ingredientes naturales y accesibles. Para este caso, vamos a preparar 3 platos básicos: un desayuno, un almuerzo y una cena vegana.

Desayuno: avena cocinada con fruta

Almuerzo: ensalada de garbanzos

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1/4 cebolla púrpura
• 1/2 jugo de limón
• Aceite de oliva, sal, pimienta y perejil

Cena: tofu salteado con verduras

• 100 g de tofu firme
• 1 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 calabacín
• 2 cucharadas de salsa de soja
• Sésamo o aceite de oliva

Paso por recetas veganas paso a paso

1. Avena cocida con fruta: Caliente la bebida vegetal en una olla y añada la avena. Cocina a fuego medio a lo largo de cinco-diez minutos, revolviendo. Sirve con plátano en rodajas, fruta fresca y un toque de canela o semillas.
2. Ensalada de garbanzos: Corte el tomate, el pepino y la cebolla en cubos. Mezcle con garbanzos, añada jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Espolvorea perejil picado ya antes de servir.
3. Sateado de tofu con verduras: Corte el tofu en pequeños dados y verduras en tiras. Omita todo en una sartén con un tanto de aceite a lo largo de ocho-diez minutos. Añada la salsa de soja y la cocina dos minutos más. Puedes acompañarlo con arroz integral.

Diferentes variaciones para recetas veganas

Estas recetas se amoldan de forma fácil. Cambiar la fruta de avena para la temporadaO use crema de maní para una energía extra. La ensalada puede emplear diferentes legumbres, como lentejas o frijoles. En vez de tofu, Tempeh o Seitán prueba en el salteado, y cambia las verduras conforme con lo que tiene a mano. Asimismo puede añadir condimentas como curry, comino o cúrcuma para dar nuevos sabores.

Preservación y sobrecalentamiento de sus platos veganos

Los platos veganos son simples de guardar. Guarde la avena cocida y salteada en recipientes herméticos en el refrigerador por hasta tres días. La ensalada de garbanzos pervive bien dos días, si bien es mejor vestirse inmediatamente antes de comer. Para recalentar, use el microondas o una bandeja de bajo con un tanto de agua o aceite para sostener la textura.

Información nutricional de nuestras recetas veganas

Estas recetas ofrecen un perfil nutricional equilibrado. La avena de la fruta da energía compleja, fibra y hidratos de carbono. La ensalada de garbanzos es rica en proteínas vegetales, fibra y minerales. El salteado con tofu combina proteínas, grasas sanas y antioxidantes. Juntos, estas preparaciones dan nutrientes clave como hierro, calcio, vitamina C y ácidos grasos esenciales.